Si estás a dieta porque estás cuidando tu figura pero sueles hacer ejercicio y tienes unos hábitos regulares, los día festivos puedes hacer pequeñas excepciones. Al fin y al cabo, Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Año Nuevo son cuatro días al año. Pero si tienes algún problema de salud y estás sanando a través de un plan nutricional integrativo, la cosa se complica.
Si llevas tiempo sin tomar gluten, lácteos o alimentos con histamina (por ejemplo) y esos días se te va de madre, puede que tu cuerpo después se resienta y des un paso atrás en tu proceso de sanación.
Por este motivo, te presento algunas ideas y algunas recetas para estos días festivos.
Muchos platos navideños clásicos contienen azúcar refinado, gluten, lácteos y conservantes. Estos ingredientes pueden irritar la mucosa intestinal en personas que ya tengan de por sí problemas digestivos. Las investigaciones demuestran que el azúcar procesado puede afectar el equilibrio de la microbiota intestinal. Esto puede afectar a la digestión y a la energía (ver estudio 1). Y el gluten también puede afectar la integridad intestinal en personas sensibles. Esto puede influir en la absorción de nutrientes y el equilibrio inmunitario (ver estudio 2).
Por otra parte, muchas personas se preguntan por qué se sienten hinchadas o cansadas después de las copiosas comidas navideñas. Las comidas copiosas pueden ralentizar la digestión. El exceso de azúcar puede influir en el nivel de azúcar en sangre, lo que puede causar fatiga y antojos. Los ingredientes procesados pueden afectar el revestimiento intestinal, lo que puede provocar síntomas digestivos en personas sensibles.
La nutrición funcional que yo divulgo y aplico en mis pacientes, se centra en alimentos reales e integrales que favorecen la integridad intestinal. Estos alimentos saludables pueden fortalecer tu sistema inmunitario y ayudarte a sentirte con energía y bienestar durante toda la temporada.
Si estás inmerso en un proceso de sanación a través de la alimentación y llegan estas fiestas, lo más normal es agobiarse, pensar que tu dieta es muy restrictiva y te vas a tener que cohibir de todo mientras los demás miembros de la familia disfrutan de los platos típicos. Sin embargo, debes pensar que puedes cambiar ciertos ingredientes y recetas, adaptarlas a ti, a tus necesidades y que sigan resultando deliciosas.
En este punto necesitas un cambio de mentalidad. Yo siempre se lo digo a mis pacientes: ¿Qué es lo más importante? ¿La comida o quien se sienta enfrente? ¿Lo que te llevas a la boca o el momento que disfrutas a través de la conversación, los gestos de cariño y amor, la música, el ambiente…?
Valora el momento. Agradece el hecho de estar sentado a la mesa con tus seres queridos. Disfruta del momento. La comida siempre será algo secundario.
Estos sencillos cambios te ayudarán a preparar comidas ricas en nutrientes y, a la vez, te harán sentir bien.
Los platos a base de natas y otras cremas para cocinar pueden resultar bastante pesados. Una base de caldo de huesos aporta sabor y ofrece una alternativa para el bienestar intestinal. El romero y el tomillo aportan aroma y profundidad. La cúrcuma aporta un color cálido.
Por otro lado, se ha estudiado que el jengibre puede contribuir a proteger la mucosa gástrica (ver estudio 3), favorece la producción de saliva y bilis y estimula el movimiento (motilidad) del estómago, lo que acelera el vaciado gástrico. Esto es ideal para personas que sufren de digestiones lentas o sensación de empacho después de comer.
Estas hierbas favorecen el bienestar digestivo y un estado de ánimo y energía equilibrado.
Muchos productos horneados clásicos se basan en harina refinada y azúcar. Puedes favorecer la digestión cambiando los endulzantes. Cambia el azúcar por azúcar de coco o la stevia pura, te aportan dulzor sin refinar excesivamente. También puedes usar eritritol, xilitol o sirope de ágave o sirope de arce como sustitutivos del azúcar blanco.
La harina de coco y la harina de yuca dan estructura a muchas recetas horneadas y no contienen gluten. Favorecen una energía estable y una digestión equilibrada. Si no encuentras estas harinas especiales, en cualquier supermercado encontrarás harina sin gluten. Ya es muy común encontrarlo.
El alcohol daña las mucosas intestinales y altera nuestra microbiota. Si has estado alimentándote bien, buscando reparar tu sistema digestivo y bebes alcohol tiras por tierra el trabajo realizado. Toma decisiones conscientes acerca del alcohol. Puedes mostrar tu versión más animada y divertida sin necesidad de tomar una gota de alcohol.
Algunas opciones saludables para estos días festivos más allá del agua, agua con gas, el té o la infusión son: las aguas saborizadas, el agua con limón, la limonada, el Ramune (un refresco a base de limón de origen japonés que no contiene azúcar), la famosa kombucha (que te aportará probióticos naturales) o, por qué no, un vasito de mosto o vino sin alcochol que te aportarán antioxidantes, como los polifenoles y el resveratrol, que protegen a tus células del daño oxidativo y el envejecimiento.
Para los entrantes, podrías preparar:
Carpaccio de Salmón y Aguacate: Un plato fresco y elegante. Simplemente lamina el salmón ahumado y el aguacate, y adereza con limón, aceite de oliva, eneldo y pimienta.
Hummus Casero con Crudités de Verduras: Prepara hummus (clásico, de boniato, o de remolacha) y sírvelo con palitos de zanahoria, pepino, apio y pimiento. Es un aperitivo nutritivo y muy fácil.
Tartar de Langostinos con Aguacate y Granada: Una combinación de texturas y sabores festivos. Pica los langostinos cocidos y el aguacate, mezcla y añade granos de granada para el toque navideño. Adereza con lima y aceite.
Consomé Navideño: Un clásico reconfortante, ligero y muy digestivo. Puedes hacerlo de ave o de verduras.
Para los Platos Principales, podrías preparar:
Solomillo de Cerdo con Salsa de Mostaza y Miel: El solomillo de cerdo es una carne magra. Hornéalo con una salsa ligera de mostaza de Dijon y un toque de miel o sirope de arce. Acompáñalo con verduras asadas.
Merluza o Salmón al Horno con Cítricos y Hierbas: El pescado es una excelente opción. Coloca lomos de merluza o salmón en una bandeja, cúbrelos con rodajas de limón, naranja y unas ramitas de eneldo o romero, y hornea.
Pechuga de Pavo Rellena (con verduras): El pavo es muy bajo en grasa. Rellena la pechuga con una mezcla de espinacas, champiñones, pimiento y especias, y ásala al horno. Sírvela en medallones.
Las guarniciones son clave para aumentar la ingesta de fibra y vitaminas.
Verduras Asadas (Zanahorias, Boniato, Coles de Bruselas): Trocea y asa verduras de temporada con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y especias como comino o pimentón. Quedan dulces y sabrosas.
Ensalada de Escarola, Granada y Frutos Secos: Una ensalada sencilla pero muy vistosa y con sabores navideños. Aliña con vinagreta de mostaza y miel.
Puedes disfrutar de un final dulce sin excesos.
Brochetas de Fruta de Temporada: Utiliza uvas, fresas, kiwi y gajos de mandarina. Puedes servirlas con un poco de chocolate negro derretido por encima.
Carpaccio de Piña con Menta y Lima: Corta la piña en láminas muy finas y adereza con ralladura de lima y hojas de menta fresca.
Crema de Yogur Griego con Puré de Mango y Lima: Una opción refrescante y con proteínas. Prepara el puré de fruta natural y sírvelo en capas con el yogur.
Las opciones saludables no restan ni un ápice de importancia a la tradición de la Navidad.
Antiguamente, el plato tradicional de Navidad en Italia eran las lentejas (que aún se siguen tomando) y en algunas partes de España, se tomaban verduras guisadas como el cardo o la lombarda. Los alimentos ultraprocesados a base de harinas, azúcares y grasas trans llegaron mucho después. Son alimentos que nos ha vendido las industria alimentaria como buenos a base de mostrarlos en publicidad, pe´lículas, series y demás. Pero realmente nos hacen sentir más cansados y peor.
Los alimentos naturales, sin embargo, te ayudan a sentirte conectado y cómodo. Tu cuerpo responde bien a comidas ricas en nutrientes, que te aportan energía estable e ingredientes que te sanan.
Las recetas saludables te ayudarán a mantenerte en sintonía con tus objetivos a largo plazo. Puedes saborear tus platos favoritos mientras cuidas tu salud digestiva e inmunitaria. Tus navidades serán más conscientes. Conscientes de tu cuidado y de tus emociones.
Puedes explorar más recetas saludables para el intestino y consejos de nutrición funcional en el blog y en mis redes sociales.
¡Nos leemos!
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